Le bas du dos — Stabilisation (le « core »)
Le programme phare du Dr Lavigueur : un parcours en blocs progressifs pour stabiliser et renforcer le centre du corps.
Faites uniquement les exercices recommandés par votre chiropraticien. Tout mouvement doit se faire lentement et sans douleur. On porte toujours une grande attention à la posture et on minimise le mouvement de la colonne.
Étirement Carré des Lombes
ÉtirementsAssis au sol, jambe gauche allongée devant, pied droit ramené au genou gauche. Levez le bras droit au-dessus de la tête et inclinez le tronc vers la jambe gauche, avec une légère rotation possible.
Étirement du psoas
ÉtirementsDebout, un pied devant l'autre, genou arrière légèrement fléchi. Basculez lentement le bassin vers l'arrière et avancez le corps en pliant le genou avant, jusqu'à sentir l'étirement à l'avant de la hanche.
Étirement du piriforme
ÉtirementsCouché sur le dos, passez une jambe devant l'autre : la cheville droite est en contact avec le genou gauche. Prenez le derrière de la cuisse gauche avec vos mains. Descendez les coudes en tirant la jambe vers vous, jusqu'à sentir l'étirement dans la fesse droite.
Étirement des ischio-jambiers
ÉtirementsCouché sur le dos, jambes étendues. Levez la jambe droite sans plier le genou et tirez-la vers vous (au besoin avec une serviette) jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière.
Comment progresser : Pendant 2 semaines, faites le bloc choisi 5 à 6 fois par semaine sur de courtes durées (20–30 s) ou peu de répétitions. Ensuite, réduisez la fréquence (3–5 fois/semaine) et augmentez l'effort. Le Bloc 1 se suffit déjà à lui-même.
Échauffement chat / chien
Bloc 01À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Laissez lentement le ventre descendre et la tête remonter (dos creux), puis arrondissez le dos en amenant le menton vers la poitrine (dos rond).
Dead bug
Bloc 01Sur le dos, genoux et hanches à 90°, bras à la verticale. Contractez les abdominaux en respirant normalement, puis allongez la jambe gauche et le bras droit vers le sol. Revenez à la position de départ et alternez.
Bird dog (chien de chasse)
Bloc 01À quatre pattes, les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules. Le dos légèrement arqué, le menton rentré. Contractez les abdominaux, puis levez le bras gauche et la jambe droite sans tourner le tronc. Tenez, puis revenez à la position de départ. Alternez.
Pont à deux jambes
Bloc 01Sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds au sol. Contractez les abdominaux et soulevez le bassin tranquillement jusqu'à ce que les cuisses, le tronc et le ventre soient bien alignés, puis redescendez.
Renforcement du moyen fessier
Bloc 02Sur le côté, élastique au-dessus des genoux, autour des cuisses, hanches fléchies à 45° et genoux à 60°. Ouvrez le genou du haut d'environ 12 pouces pour produire une rotation externe de la hanche.
Élévation des hanches de côté (planche latérale)
Bloc 02Sur le côté, en appui sur l'avant-bras et les pieds. Contractez les abdominaux et soulevez le bassin pour former une planche droite.
Redressement de gainage (curl-up)
Bloc 02Sur le dos, mains sous la région lombaire, un genou fléchi à 90°, l'autre jambe allongée. Soulevez tête et épaules de 4–5 cm, sans rentrer le menton vers le torse ni rouler les épaules. Il faut visualiser que le point de pivot est juste sous les pectoraux : le cou et la tête doivent lever en un seul bloc.
Déplacement latéral avec élastique
Bloc 02Élastique autour des cuisses, au-dessus des genoux, genoux fléchis à 45°, orteils vers l'intérieur. Déplacez-vous latéralement de 2–3 pas à droite, puis à gauche. Le déplacement doit se faire lentement sans déplier les genoux.
Stabilisation du grand fessier
Bloc 03Sur le ventre, genou droit fléchi à 90° et ouvert de 25°. Soulevez la cuisse du sol en poussant le talon vers le haut. Alternez.
Squat
Bloc 03Debout, pieds largeur des épaules. Descendez en levant les bras devant vous et en sortant les fesses vers l'arrière. Allez jusqu'à ce que les genoux soient fléchis à 90° et ne dépassez pas les épaules avec vos bras. Remontez.
Gainage en planche alternée
Bloc 03Planche latérale gauche (10 s) → planche frontale sur les deux avant-bras (10 s) → planche latérale droite (10 s). Enchaînez puis inversez.
Fente avant (lunge)
Bloc 03Debout, avancez la jambe droite pour fléchir le genou à 90° et descendre le genou gauche vers le sol. Revenez et alternez.
Push-up
Bloc 04En appui mains-pointes de pieds (ou genoux pour débuter), mains largeur des épaules, descendez et remontez lentement.
Renforcement des ischio-jambiers
Bloc 04Debout sur la jambe gauche (chaise pour l'équilibre), poids à la cheville droite. Sans décoller les genoux, fléchissez le genou droit jusqu'à 100–110°. Alternez.
Adduction des hanches
Bloc 04Sur le dos, genoux fléchis, un ballon ou un coussin entre les genoux. Serrez le ballon lentement, tenez, puis relâchez.
Équilibre unilatéral
Bloc 04Debout, pieds largeur du bassin. Levez une jambe et tenez l'équilibre le plus longtemps possible (jusqu'à 45 s). Alternez.
Niveau avancé (optionnel)
Une fois les 4 blocs maîtrisés, le Dr Lavigueur propose des variantes plus exigeantes : stir the pot (sur ballon), climbers, donkey kick, saut en longueur double, la valise (port d'un poids unilatéral), pull-up et ramer au tube. À discuter avec votre chiropraticien.